Changer les habitudes : 8 étapes + 66 jours pour une nouvelle vie !

Contenu

• Quelles sont les habitudes ?
• Comment naît une habitude ?
• Pourquoi est-ce si difficile de changer ?
• Les 3 composantes d'une habitude
• Auto-test : Voici à quel point vos habitudes sont fortes
• Changer ses habitudes en 8 étapes
• 1. Reconnaître l'habitude
• 2. Identifiez le déclencheur
• 3. Trouvez une alternative
• 4. Remplacer la coutume
• 5. Récompensez les succès
• 6. Rechercher des partisans
• 7. Évitez la tentation
• 8. Pratiquez la discipline
• Combien de temps faut-il pour changer une habitude ?
• Changer les habitudes : cela empêche de réussir
• Déclencheurs inconnus
• Mauvaise motivation
• Trop à la fois
• Bonus : Une autobiographie en cinq chapitres

Les humains sont des créatures d'habitudes. Une grande partie de notre comportement a lieu inconsciemment et est contrôlé par des habitudes. À travers des rituels et des routines. Le chemin vers le bureau est toujours le même, tout comme le premier choix pour le café du matin. Ce sont ces automatismes établis qui nous facilitent la vie d'une part parce qu'ils n'alourdissent pas inutilement notre appareil de pensée. Cependant, la vie en pilote automatique peut également mettre à rude épreuve notre vie quotidienne - surtout si les habitudes sont néfastes et que nous voulons changer ces habitudes. Nous allons vous montrer comment le faire - en 8 étapes ...

Quelles sont les habitudes ?

Habitudes - ce sont des processus et des comportements qui s'exécutent généralement automatiquement et inconsciemment. « Entre 30 et 50 % de nos actions quotidiennes sont déterminées par des habitudes », explique par exemple Bas Verplanken, psychologue social à l'Université de Bath en Angleterre. Il fait des recherches sur les habitudes depuis plus de 20 ans.

Comment naît une habitude ?

Les neuroscientifiques localisent nos habitudes dans les noyaux bilatéraux de notre cerveau sous le cortex cérébral - dans ce qu'on appelle les noyaux gris centraux. Par exemple, lorsque nous apprenons de nouvelles compétences et comportements, le cortex cérébral devient actif en premier. C'est là que se trouve le siège de notre action consciente, que l'on peut également observer sur le tomographe informatique. Plus nous pratiquons cela et réussissons, plus ce processus devient indépendant et les signaux cérébraux migrent de plus en plus profondément dans le cerveau - jusqu'à ce qu'ils soient finalement établis comme une routine dans les noyaux gris centraux. Nous avons littéralement intériorisé l'habitude.

Pourquoi est-ce si difficile de changer ?

95% de nos décisions quotidiennes n'atteignent même pas notre conscience, a découvert le professeur de Harvard Gerald Zaltman. Nous les rencontrons pratiquement comme sur pilote automatique. C'est pourquoi il ne sert à rien de s'attaquer aux routines et aux mauvaises habitudes au travail avec des appels et de l'éducation. Peu importe à quel point les plans d'épargne et les programmes de modernisation sont convaincants : les arguments ne correspondent pas à notre comportement habituel - ils nous échappent tout simplement.

Parfois, c'est une bonne chose. Les routines soulagent notre cerveau. Chaque nouveau stimulus nécessite de l'attention, de la concentration et un traitement mental. Cela coûte beaucoup d'énergie. Notre cerveau s'efforce donc de rationaliser les processus récurrents. Cela nous donne stabilité et sécurité. En même temps, nous n'avons plus à y penser. Cela permet d'économiser de l'énergie mentale pour d'autres tâches.

Les 3 composantes d'une habitude

Pour pouvoir changer les habitudes, il faut d'abord comprendre de quels éléments elles sont constituées et comment fonctionnent les habitudes. L'auteur Charles Duhigg ("Le pouvoir de l'habitude") l'a un jour résumé ainsi : Une habitude - qu'elle soit bonne ou mauvaise - se compose de trois éléments :

• Luxure: La raison ou le déclencheur pour lequel vous prenez une cigarette ou un café. Cela peut être un moment précis, un événement ou un sentiment.
• récompense: C'est la vraie raison pour laquelle les habitudes se manifestent et deviennent des automatismes. D'un point de vue biochimique, c'est le résultat de la libération associée de la substance messagère de la récompense, la dopamine, dans le cerveau. Les habitudes sont donc aussi assimilables à une addiction.
• routine: La répétition régulière d'une certaine action ou d'un comportement typique : le cul après le réveil, le schnaps après le déjeuner, ...

Auto-test : Voici à quel point vos habitudes sont fortes

Le plaisir et la récompense sont les liens les plus forts, mais le pouvoir de la routine ne doit pas non plus être sous-estimé. Il y a aussi un bon auto-test : veuillez essayer ce qui suit :

Veuillez plier vos mains comme si vous priiez : les doigts entrelacés, les pouces l'un sur l'autre. Fini? Maintenant, s'il vous plaît, ne changez que la position de vos pouces pour que celui qui est généralement le plus bas soit en haut !

Comment vous sentez-vous : inconnu ? Désagréable? Insupportable? La psychologue américaine Dawna Markova a découvert qu'il faut environ deux semaines aux gens pour s'habituer à une attitude aussi simple. Jusque-là, le cerveau enverra sans cesse des signaux d'alarme à l'esprit conscient : « Alarme ! Quelque chose ne va pas ici. » Et c'est seulement parce que deux pouces ne sont pas l'un sur l'autre comme d'habitude ! On a du mal à imaginer ce qui se passe quand on veut se débarrasser d'habitudes bien plus lourdes...

Changer ses habitudes en 8 étapes

Pour ne pas susciter de fausses attentes : se débarrasser d'une habitude longtemps chérie et chérie n'est pas une fête d'anniversaire pour les enfants. Cela ne se fait pas du jour au lendemain et demande beaucoup de travail, de persévérance et d'autodiscipline. Mais ça marche ! Les 8 étapes suivantes ont fait leurs preuves mille fois et sont essentielles pour réussir :

1. Reconnaître l'habitude

La première étape pour se débarrasser définitivement (!) d'une habitude gênante est la plus simple : Identifiez et nommez la mauvaise habitude dont vous voulez vous débarrasser. Alors mettez-y un terme - pour de bon et sans exception ! Sinon, vous risquez une rechute. Après tout, les alcooliques qui veulent se sécher ne sont plus autorisés à boire du schnaps.

2. Identifiez le déclencheur

Il y a certains déclencheurs pour chaque (mauvaise) habitude. En psychologie, on les appelle « déclencheurs ». Par exemple, certaines personnes choisissent toujours du chocolat lorsqu'elles sont frustrées. Les déclencheurs peuvent généralement être : des émotions (humeurs), des lieux, des moments de la journée ou de l'heure, des personnes (présence), des actions (comportement). En identifiant ces déclencheurs, vous pouvez briser l'automatisme - et le contrer avec une alternative (voir point suivant).

3. Trouvez une alternative

Pensez à une alternative sensée ou saine à la mauvaise habitude. Par exemple, mâcher de la gomme (sans sucre) au lieu de prendre une cigarette. Important : vous devez apprécier cette nouvelle habitude et être convaincu qu'elle a du sens. Par exemple, le psychologue Jeff Stone de l'Université de l'Arizona à Tucson a pu montrer que les personnes qui veulent changer une habitude doivent croire que leur nouvelle résolution ou objectif est vraiment important et juste (voir aussi cette expérience sur l'utilisation des préservatifs dans une université, PDF).

4. Remplacer la coutume

La meilleure façon de se débarrasser des mauvaises habitudes est de les remplacer tout de suite par de meilleures. Là, où l'on rompt l'habitude de déranger, il y a des espaces dangereux. Vous devez immédiatement le remplir avec quelque chose de significatif. La marche au ralenti ne fait qu'augmenter le risque de rechute. Au lieu de cela, le premier succès est bientôt suivi du suivant. Ceci est confirmé, par exemple, par les études du psychologue américain Roy Baumeister : il voulait que ses étudiants mènent une vie plus saine. Au lieu de donner de longues conférences sur une alimentation saine, il ne l'a laissée soulever des haltères que pendant deux mois. Effet : Les participants étaient non seulement plus en forme après coup, mais ils mangeaient aussi plus sainement et buvaient moins d'alcool. Une fois que vous avez commencé à prêter attention à une habitude, vous avez également prêté attention au reste de votre comportement. Certains parlent aussi d'un dans ce contexte Boucle d'habitude.

5. Récompensez les succès

Avec tout le travail (sur vous-même), le plaisir ne doit pas être négligé. Alors récompensez-vous pour vos premiers et petits succès ! De cette façon, votre subconscient apprend également que la nouvelle habitude en vaut la peine. Les psychologues parleraient aussi ici de « conditionnement positif ».

6. Rechercher des partisans

Parlez de vos succès en public (par exemple sur Facebook) - de manière disciplinée. Toute personne qui se sent surveillée crée une pression sociale utile - et peut également recevoir des suggestions, des commentaires positifs et être encouragée. En général : Trouvez des personnes et des partisans partageant les mêmes idées. Surtout, afin de pouvoir mieux surmonter les déboires et les rechutes (comparable au programme « Alcooliques Anonymes »). Parce que ceux-ci viendront !

7. Évitez la tentation

Évitez tout ce qui vous conduit à de vieilles routines. Voulez vous perdre du poids? Alors n'achetez pas de chocolat en premier lieu ! Et ne sortez pas non plus pour une pause cigarette.

8. Pratiquez la discipline

La dernière étape est probablement la plus difficile. Parce que maintenant c'est juste une question de persévérance. Pendant un certain temps. En effet, changer des habitudes ou les abandonner complètement demande beaucoup de temps et de patience. Surtout si vous voulez rompre avec les mauvaises habitudes, vous devez vous y tenir. Mais cela en vaut la peine : Maintenir de bonnes et, surtout, les "bonnes" habitudes est la clé d'une vie contente, réussie et heureuse.

Combien de temps faut-il pour changer une habitude ?

Il faut 66 jours complets pour établir une nouvelle habitude. C'est le résultat d'études menées par la psychologue Phillippa Lally de l'University College London. Dans l'expérience, elle a demandé à ses sujets de test d'acquérir une nouvelle routine dans les 84 jours : faire une marche de 15 minutes chaque jour ; Faites 50 redressements assis chaque matin et mangez un fruit au déjeuner. Les sujets de test ont enregistré leurs progrès sur une base quotidienne. Résultat : la phase entre l'exécution consciente d'une activité et l'adoption d'une habitude automatisée a duré en moyenne 66 jours.

Un autre résultat, bien que moins surprenant, de l'étude est que les habitudes complexes mettent environ 1,5 fois plus de temps à se transformer en automatismes. Après tout : sauter une journée avec cela a peu d'effet sur le processus d'apprentissage. La bonne nouvelle : si vous voulez acquérir une nouvelle habitude, vous pouvez salope pendant un jour ou deux pour atteindre votre objectif. Le moins : il faut y travailler de manière disciplinée pendant au moins deux mois et persévérer.

Changer les habitudes : cela empêche de réussir

Les rechutes et les blocages de réussite sont souvent basés sur trois erreurs typiques qui se dressent sur notre chemin et nous empêchent de nous débarrasser des mauvaises habitudes :

Déclencheurs inconnus

Chaque habitude est finalement basée sur un ou plusieurs déclencheurs - le stress, l'ennui, le chagrin d'amour ou la frustration au travail. Si ceux-ci restent non détectés et non traités, vous vivez en lutte constante avec ces tentations. Il est donc essentiel d'identifier le stimulus déclencheur exact !

Mauvaise motivation

Pour briser les routines, vous avez besoin de discipline. Mais cela dépend de votre motivation. Pourquoi voulez-vous vous accorder une pause ? Ou y a-t-il autre chose derrière ? Vous ne pouvez persévérer que si vous avez la bonne motivation.

Trop à la fois

Pendant des années, nous avons (inconsciemment) formé nos habitudes, maintenant elles s'écoulent automatiquement. N'essayez donc jamais de briser plus d'une habitude à la fois. Cela fonctionne rarement. Il est préférable de concentrer d'abord toutes les énergies sur une routine ennuyeuse. "Quand il s'agit de grands objectifs, il est utile de les décomposer en petites étapes - et de récompenser chacun d'eux", conseille par exemple le chercheur en neurosciences Gerhard Roth. " Ce faisant, vous devriez augmenter les intervalles entre les récompenses et varier leur type. " Sinon, cela deviendrait également une habitude - et donc inutile.

Bonus : Une autobiographie en cinq chapitres

Je marche dans la rue.
Il y a un trou profond dans le trottoir.
je tombe dedans
Je suis perdu... Je suis sans espoir.
Ce n'est pas de ma faute.
Il faut une éternité pour en sortir à nouveau.

Je marche dans la même rue.
Il y a un trou profond dans le trottoir.
Je fais semblant de ne pas le voir.
Je retombe.
Je ne peux pas croire que je suis à nouveau au même endroit.
Mais ce n'est pas de ma faute.
Il faut encore beaucoup de temps pour sortir.

Je marche dans la même rue.
Il y a un trou profond dans le trottoir.
Je le vois.
Je tombe encore dans... par habitude.
Mes yeux sont ouverts
je sais où je suis
C'est de ma faute.
Je sortirai tout de suite.

Je marche dans la même rue.
Il y a un trou profond dans le trottoir.
Je fais le tour.

Je vais dans une autre rue.